Il corpo che sa adattarsi

MeC | Mente e Corpo — Centro MeP

di Andrea Bassanini

Ci sono giorni nei quali affrontiamo molte difficoltà senza sentirci particolarmente sopraffatti. Altri nei quali anche una richiesta apparentemente semplice sembra eccessiva. A volte recuperiamo rapidamente dopo una situazione stressante; altre volte continuiamo a sentirci in tensione quando ciò che ci preoccupava è ormai passato.

Queste differenze non dipendono soltanto dalla nostra volontà o dal modo in cui interpretiamo gli eventi. Coinvolgono anche la capacità dell’organismo di modificare il proprio funzionamento in risposta alle richieste dell’ambiente. Il nostro sistema nervoso, infatti, non dovrebbe mantenere costantemente lo stesso stato. Deve poter mobilitare risorse quando necessario, sostenere l’azione, rispondere alle emozioni e favorire il recupero quando le condizioni cambiano.

Una delle misure utilizzate dalla ricerca per studiare alcuni aspetti di questa regolazione è la variabilità della frequenza cardiaca, conosciuta come HRV, dall’inglese Heart Rate Variability. Negli ultimi anni l’HRV è diventata sempre più popolare grazie agli smartwatch e ai dispositivi indossabili. Spesso viene presentata come un indicatore immediato dello stress, della salute del sistema nervoso o persino della nostra capacità di affrontare le emozioni. La realtà scientifica è più interessante, ma anche più complessa. L’HRV non misura direttamente quanto siamo sereni o psicologicamente resilienti. Può però offrire informazioni su alcuni processi fisiologici coinvolti nella capacità dell’organismo di adattarsi.

Il cuore non batte come un metronomo

Quando diciamo che il cuore batte sessanta volte al minuto, potremmo immaginare che trascorra esattamente un secondo tra un battito e quello successivo. In realtà, anche in condizioni normali, gli intervalli tra i battiti variano continuamente. Queste oscillazioni non sono necessariamente irregolarità patologiche. Riflettono l’interazione tra diversi sistemi fisiologici, tra cui il sistema nervoso autonomo, la respirazione e i meccanismi di regolazione cardiovascolare.

L’HRV descrive proprio la variabilità temporale tra battiti cardiaci consecutivi, generalmente analizzata attraverso gli intervalli tra battiti normali. Il sistema nervoso autonomo contribuisce a modulare il funzionamento del cuore attraverso differenti influenze. Il sistema parasimpatico, in particolare attraverso il nervo vago, svolge un ruolo importante nella modulazione rapida della frequenza cardiaca. Anche l’attività simpatica e numerosi altri processi fisiologici partecipano alla regolazione cardiovascolare. Alcuni indici di HRV, come l’RMSSD, vengono utilizzati per stimare aspetti della modulazione cardiaca vagale. Ma non tutti gli indici misurano la stessa cosa, e nessuno rappresenta da solo l’intero funzionamento del sistema nervoso autonomo. È una distinzione importante, perché ci ricorda che un numero non coincide mai con la complessità del processo biologico che cerchiamo di comprendere. Frontiers

Perché la variabilità può essere importante

Siamo abituati ad associare la stabilità alla salute. Un organismo sano, però, non è necessariamente un organismo che mantiene tutto costante.

La vita richiede continui aggiustamenti. Il cuore deve accelerare durante uno sforzo fisico, modificare la propria attività durante il sonno e rispondere alle variazioni della pressione arteriosa. Il sistema cardiovascolare deve adattarsi alle condizioni interne ed esterne senza perdere la capacità di mantenere un equilibrio funzionale. In questo contesto, la variabilità cardiaca può essere studiata come una manifestazione di alcuni meccanismi di regolazione. Una maggiore HRV a riposo, soprattutto quando consideriamo indici associati alla modulazione vagale, è stata collegata in diversi studi a caratteristiche favorevoli della regolazione fisiologica e psicologica. Tuttavia, queste associazioni non sono universali e dipendono da numerosi fattori, tra cui età, condizioni di salute, respirazione, attività fisica e modalità di misurazione. Sarebbe quindi scorretto concludere che un valore elevato sia sempre positivo o che un valore basso indichi necessariamente una difficoltà emotiva.

L’aspetto interessante non è raggiungere il numero più alto possibile, ma comprendere come un sistema fisiologico risponda alle richieste e come ritorni verso condizioni di equilibrio.

Il rapporto tra HRV ed emozioni

Quando viviamo un’emozione intensa, il nostro organismo partecipa all’esperienza. Possono cambiare la frequenza cardiaca, il respiro, la tensione muscolare e numerosi altri parametri fisiologici. Queste modificazioni non rappresentano semplicemente effetti secondari delle emozioni. Sono parte dei processi attraverso i quali l’organismo si prepara ad affrontare ciò che sta accadendo.

Alcuni modelli teorici, come quello dell’integrazione neuroviscerale, propongono che la regolazione cardiovascolare e determinati processi di controllo cognitivo ed emotivo condividano reti funzionali che coinvolgono strutture corticali e sottocorticali. Questa prospettiva ha contribuito a rendere l’HRV un parametro di interesse per la psicologia e le neuroscienze. Occorre, però, distinguere attentamente i livelli di spiegazione. Un’associazione tra HRV e regolazione emotiva non significa che possiamo dedurre lo stato psicologico di una persona osservando il suo battito cardiaco. Non possiamo identificare un’emozione specifica attraverso un valore di HRV, né stabilire la qualità della salute mentale attraverso un singolo parametro.

Una persona può avere un’HRV relativamente bassa e possedere buone capacità di regolazione emotiva. Un’altra può presentare valori più elevati e attraversare comunque una fase di importante sofferenza psicologica. Il funzionamento psicologico non può essere ridotto a un indicatore fisiologico.

Attivarsi non significa essere disregolati

Uno degli equivoci più diffusi riguarda l’idea che il benessere coincida con uno stato di calma costante. In realtà, il nostro organismo deve poter reagire. La paura può aiutarci a riconoscere un pericolo. La rabbia può mobilitare risorse per affrontare un’ingiustizia. L’entusiasmo può accompagnarsi a un’intensa attivazione fisiologica. Queste risposte non sono necessariamente segnali di disregolazione. La difficoltà può emergere quando l’attivazione diventa sproporzionata, persistente o poco flessibile rispetto alle condizioni presenti. Oppure quando continuiamo a reagire a una situazione come se fosse minacciosa, anche quando il contesto è cambiato. Dal punto di vista psicologico, questo richiama una distinzione importante: la regolazione emotiva non consiste semplicemente nel ridurre l’intensità delle emozioni, ma nella possibilità di rispondere in modo sufficientemente flessibile alle richieste della situazione. A volte significa calmarsi. Altre volte significa trovare il coraggio di agire, sostenere un conflitto, esprimere un bisogno o tollerare un’emozione intensa senza evitarla. Essere regolati non significa essere sempre tranquilli. Significa poter cambiare stato quando la vita lo richiede.

Possiamo allenare la variabilità cardiaca?

Negli ultimi anni è cresciuto l’interesse verso il biofeedback della variabilità cardiaca, o HRV biofeedback. Si tratta di un intervento nel quale la persona riceve informazioni in tempo reale su alcuni parametri fisiologici e impara a modificare determinati aspetti della propria attività cardiorespiratoria, spesso attraverso esercizi di respirazione guidata. Una delle modalità più studiate prevede la respirazione a una frequenza vicina a quella di risonanza del sistema cardiovascolare, spesso intorno a sei respiri al minuto, sebbene la frequenza ottimale possa variare tra individui.

Questa modalità respiratoria può amplificare le oscillazioni della frequenza cardiaca e coinvolgere il baroriflesso, un importante meccanismo che contribuisce alla regolazione della pressione arteriosa. La ricerca ha proposto diversi possibili meccanismi attraverso cui l’allenamento potrebbe influenzare il funzionamento fisiologico e psicologico. Tra questi vi sono le modificazioni della regolazione baroriflessa, l’interazione tra respirazione e attività cardiovascolare e i processi di apprendimento legati al controllo percepito delle proprie risposte corporee. È però importante non confondere un aumento dell’ampiezza delle oscillazioni cardiache durante la respirazione lenta con un miglioramento generale e permanente della salute psicologica. Sono fenomeni differenti, che richiedono misurazioni e valutazioni appropriate. Frontiers

Che cosa dice la ricerca sull’HRV biofeedback?

Gli studi sul biofeedback HRV hanno esplorato possibili applicazioni in diversi ambiti, tra cui stress, ansia, sintomi depressivi e alcune condizioni mediche.

I risultati sono promettenti per determinati esiti, ma la qualità metodologica degli studi è variabile. Le ricerche utilizzano protocolli differenti per durata, frequenza delle sessioni, modalità di misurazione e caratteristiche dei partecipanti. Una revisione sistematica con metanalisi sugli interventi di HRV biofeedback a distanza ha incluso 18 studi e 1.352 partecipanti, osservando benefici medi su alcuni esiti, tra cui sintomi depressivi e indici HRV. Gli autori hanno tuttavia rilevato eterogeneità tra gli studi, un elemento che richiede prudenza nell’interpretazione. 

Il biofeedback può quindi rappresentare uno strumento interessante all’interno di percorsi clinici appropriati, ma non dovrebbe essere presentato come una soluzione universale o come un sostituto automaticamente equivalente agli interventi psicoterapeutici validati. Inoltre, le pratiche respiratorie non sono sempre vissute come piacevoli. Per alcune persone, soprattutto quando l’attenzione ai segnali corporei è associata ad ansia o paura, possono essere necessari adattamenti e gradualità.

Il rischio di trasformare il benessere in un numero

La diffusione dei dispositivi indossabili ha reso disponibili informazioni fisiologiche che, fino a pochi anni fa, erano prevalentemente utilizzate in ambito clinico e di ricerca. Possiamo osservare l’andamento della frequenza cardiaca durante il sonno, monitorare alcuni indici di HRV e confrontare i dati raccolti in giornate differenti. Queste informazioni possono essere utili, soprattutto quando vengono interpretate nel tempo e considerando il contesto. Ma possono anche introdurre una nuova forma di preoccupazione.

Una persona può svegliarsi sentendosi sufficientemente riposata e iniziare a dubitare del proprio benessere dopo aver osservato un valore considerato sfavorevole dal dispositivo. Oppure può attribuire ogni variazione dell’HRV a un problema emotivo, trascurando fattori come sonno, attività fisica, alimentazione, malattia, farmaci e differenze nelle condizioni di misurazione. In questi casi, uno strumento nato per aumentare la conoscenza del proprio corpo rischia di trasformarsi in un ulteriore sistema di sorveglianza. Il problema non è la tecnologia, ma il significato che attribuiamo ai dati. Un valore fisiologico può offrire informazioni. Non dovrebbe diventare un giudizio sulla nostra capacità di affrontare la vita.

Dal controllo alla flessibilità: una prospettiva psicoterapeutica

In psicoterapia, il lavoro sulla regolazione emotiva non dovrebbe limitarsi all’obiettivo di ridurre l’attivazione fisiologica.

Una persona può imparare a respirare più lentamente e continuare a evitare situazioni che teme. Può migliorare alcuni parametri cardiovascolari e mantenere modalità relazionali che alimentano la propria sofferenza. Può sentirsi più calma durante un esercizio, ma non riuscire ancora a esprimere un bisogno importante. Queste osservazioni non diminuiscono il valore degli interventi corporei. Ci ricordano che il cambiamento psicologico coinvolge processi differenti, che non sempre si modificano contemporaneamente. In una prospettiva clinica integrata, può essere utile lavorare sul rapporto tra esperienza corporea, attenzione, emozioni, comportamenti e contesto relazionale. Il biofeedback, quando indicato, può contribuire a sviluppare familiarità con alcune risposte fisiologiche e offrire occasioni di apprendimento.

Ma la domanda clinica rimane più ampia: che cosa cambia nella vita della persona? Riesce ad affrontare situazioni che prima evitava? Può riconoscere le proprie emozioni senza esserne completamente guidata? Riesce a entrare in relazione con gli altri in modi più coerenti con i propri bisogni e valori? Anche la relazione terapeutica partecipa a questo processo. La possibilità di esplorare sensazioni difficili in un contesto collaborativo può offrire nuove esperienze, ma il significato di ciò che accade deve essere costruito insieme al paziente, senza deduzioni automatiche a partire dai parametri corporei.

La salute non è immobilità, ma possibilità di movimento

Forse uno degli insegnamenti più interessanti che possiamo ricavare dalla ricerca sulla variabilità cardiaca riguarda il modo in cui pensiamo alla salute. Un organismo vivente non è un sistema immobile. È continuamente impegnato a modificarsi, anticipare richieste, rispondere agli eventi e recuperare. Allo stesso modo, il benessere psicologico non coincide con l’assenza di emozioni difficili. Comprende anche la possibilità di attraversarle, comprenderle e rispondere in modi diversi.

Al Centro MeP consideriamo il rapporto tra mente e corpo una dimensione fondamentale dell’esperienza umana, ma non una spiegazione sufficiente di tutta la sofferenza psicologica. I dati fisiologici possono arricchire la comprensione clinica, purché rimangano inseriti nella complessità della persona, della sua storia e delle sue relazioni.

L’HRV ci offre una finestra su alcuni meccanismi di regolazione dell’organismo. Non ci dice chi siamo, quanto valiamo o quanto siamo capaci di affrontare le difficoltà. Ci ricorda, piuttosto, che la vita richiede movimento, adattamento e recupero. Forse il benessere non consiste nel rimanere sempre in equilibrio, ma nel conservare la possibilità di ritrovarlo quando lo perdiamo.

Bibliografia scientifica

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Laborde, S., Mosley, E., & Thayer, J. F. (2017). Heart rate variability and cardiac vagal tone in psychophysiological research: Recommendations for experiment planning, data analysis, and data reporting. Frontiers in Psychology, 8, 213. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00213

Efficacy and Methodology of Remote Heart Rate Variability Biofeedback Interventions for Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. PubMed PMID: 41310318.