Quando lo stress entra nel corpo
MeC | Mente e Corpo — Centro MeP
Ci sono periodi nei quali ci accorgiamo di essere stressati soltanto quando il corpo comincia a farsi sentire.
Dormiamo peggio. Le spalle rimangono contratte. Lo stomaco sembra più sensibile. Il respiro diventa superficiale. Ci sentiamo stanchi, ma quando finalmente arriva il momento di riposare non riusciamo a farlo.
A volte non c’è nemmeno un problema preciso.
Continuiamo a lavorare, a occuparci della famiglia, a rispettare gli impegni. Apparentemente tutto procede come sempre.
Eppure qualcosa è cambiato.
È come se il nostro organismo avesse difficoltà a capire quando può smettere di prepararsi a ciò che verrà.
Perché succede?
Per rispondere dobbiamo partire da un’idea importante: lo stress non è soltanto una sensazione psicologica. È un insieme di processi attraverso i quali l’organismo cerca di adattarsi alle richieste dell’ambiente.
E questi processi coinvolgono continuamente cervello, corpo e comportamento.
Lo stress non è il nostro nemico
Siamo abituati a parlare dello stress come di qualcosa da eliminare.
Ma senza la capacità di rispondere allo stress non potremmo affrontare quasi nessuna delle sfide della vita quotidiana.
Quando dobbiamo sostenere un esame, affrontare una conversazione difficile o reagire a un imprevisto, il nostro organismo mobilita risorse.
L’attenzione può diventare più selettiva. Il cuore può accelerare. Cambia la distribuzione dell’energia. Alcuni processi fisiologici vengono temporaneamente privilegiati rispetto ad altri.
Tutto questo non rappresenta necessariamente un problema.
È una delle modalità attraverso cui ci adattiamo.
Il sistema nervoso autonomo, insieme ai sistemi endocrini e ad altri meccanismi fisiologici, partecipa a questa regolazione.
Il sistema simpatico contribuisce, tra le altre cose, alla mobilitazione dell’organismo. Il parasimpatico partecipa a numerose funzioni di regolazione, recupero e conservazione delle risorse.
Ma sarebbe scorretto considerarli semplicemente come un acceleratore e un freno, oppure immaginare che il simpatico sia il sistema dello stress e il parasimpatico quello del benessere.
Entrambi sono continuamente attivi e contribuiscono, in modi differenti, all’adattamento.
Il problema, quindi, non è attivarsi. È ciò che accade quando le richieste diventano persistenti, le risorse insufficienti e il recupero difficile.
Il corpo cerca continuamente un equilibrio. Ma non è un equilibrio statico
Per comprendere questo processo è utile introdurre un concetto importante della fisiologia contemporanea: l’allostasi.
Tradizionalmente, attraverso il concetto di omeostasi, descriviamo la capacità dell’organismo di mantenere alcune variabili fisiologiche entro intervalli compatibili con il suo funzionamento.
L’allostasi mette maggiormente in evidenza un altro aspetto: per mantenersi vitale, l’organismo deve modificare continuamente la propria attività in funzione delle richieste presenti e previste.
Non rimaniamo sempre nello stesso stato.
Ci adattiamo.
Quando affrontiamo una situazione impegnativa, il nostro organismo modifica la propria regolazione. Quando quella situazione termina, dovrebbe poter riorganizzare le proprie risorse.
Ma cosa accade quando le richieste si susseguono senza lasciare sufficiente spazio al recupero?
È qui che entra in gioco il concetto di carico allostatico, sviluppato in particolare attraverso il lavoro del neuroscienziato Bruce McEwen e dei suoi collaboratori.
Il carico allostatico descrive il possibile costo cumulativo dei processi di adattamento quando i sistemi coinvolti nella risposta allo stress vengono sollecitati ripetutamente o in modo prolungato.
Non è una diagnosi e non corrisponde a un singolo valore misurabile attraverso un esame.
È un modello che aiuta a comprendere come esposizioni persistenti e condizioni di vita sfavorevoli possano contribuire, nel tempo, a modificazioni fisiologiche associate a un maggiore rischio per la salute.
Il punto interessante è che non conta soltanto quanto intensamente reagiamo, ma anche quanto spesso, in quali condizioni e con quali possibilità di recupero.
Perché lo stress si sente nello stomaco?
Il rapporto tra stress e apparato gastrointestinale è uno degli esempi più immediati dell’integrazione mente-corpo.
Molte persone sperimentano nausea, tensione addominale, cambiamenti dell’appetito o alterazioni della funzione intestinale durante periodi particolarmente impegnativi.
Non è sorprendente.
Il sistema nervoso centrale e quello enterico comunicano attraverso numerose vie nervose, endocrine e immunitarie. Anche il microbiota intestinale partecipa a questo complesso sistema di interazioni, sebbene molti dei suoi possibili effetti sulla salute mentale umana siano ancora oggetto di ricerca.
Questo insieme di comunicazioni viene spesso descritto come asse intestino-cervello.
Lo stress può influenzare la motilità gastrointestinale, la sensibilità viscerale e altre funzioni digestive.
E, nella direzione opposta, i segnali provenienti dall’intestino possono contribuire alla nostra esperienza di disagio.
È un dialogo bidirezionale.
Naturalmente, questo non significa che ogni mal di stomaco sia causato dall’ansia.
I sintomi gastrointestinali possono avere molte cause e, soprattutto quando sono persistenti, nuovi o importanti, meritano una valutazione medica appropriata.
Ma comprendere questa relazione aiuta a superare una distinzione ancora molto diffusa.
Un sintomo può essere autenticamente corporeo e, contemporaneamente, essere influenzato da processi psicologici.
Le due cose non si escludono.
Perché a volte siamo stanchi, ma non riusciamo a riposare?
È una delle esperienze più comuni nei periodi di stress prolungato.
Durante la giornata ci sentiamo affaticati. Desideriamo soltanto fermarci.
Poi arriva la sera e la mente comincia a correre.
Ripensiamo alle conversazioni, anticipiamo gli impegni del giorno successivo, immaginiamo problemi che potrebbero verificarsi.
Il corpo è stanco, ma l’attenzione rimane orientata verso ciò che dobbiamo ancora affrontare.
La ricerca sul sonno descrive da tempo il ruolo dell’iperattivazione, o hyperarousal, in alcune forme di insonnia.
Si tratta di un concetto che comprende aspetti cognitivi, emotivi e fisiologici, senza implicare necessariamente che ogni persona con insonnia presenti lo stesso profilo di attivazione.
Anche in questo caso il problema non è semplicemente avere troppi pensieri.
Può essere coinvolta una difficoltà più ampia nel passaggio tra stati di vigilanza e condizioni favorevoli al sonno.
E questo spiega perché, talvolta, ordinarsi di rilassarsi non funzioni.
Anzi, può produrre l’effetto opposto.
Quando il rilassamento diventa un obiettivo da raggiungere a tutti i costi, rischia di trasformarsi in un’ulteriore prestazione.
Il sistema nervoso non è un interruttore
Negli ultimi anni si è diffusa l’idea che per stare meglio sia necessario imparare ad attivare il sistema parasimpatico, ridurre il cortisolo o stimolare il nervo vago.
Queste espressioni contengono riferimenti a processi fisiologici reali, ma spesso vengono utilizzate in modo eccessivamente semplificato.
Non esiste un unico stato fisiologico ideale nel quale dovremmo cercare di rimanere.
E non possiamo considerare ogni attivazione simpatica come qualcosa da correggere.
Un organismo sano deve poter affrontare una sfida, mobilitare risorse, sostenere uno sforzo, recuperare e adattarsi nuovamente.
Inoltre, il funzionamento del sistema nervoso autonomo è molto più articolato di quanto suggerisca la contrapposizione tra attivazione e rilassamento.
Forse, allora, la domanda non dovrebbe essere:
Come faccio a rimanere sempre calmo?
Ma:
Come posso sviluppare una maggiore flessibilità nel rispondere alle situazioni che incontro?
È una differenza importante.
Perché il benessere psicologico non coincide necessariamente con la tranquillità.
A volte significa riuscire ad affrontare qualcosa di difficile, anche quando il corpo è attivato.
Altre volte significa riconoscere che abbiamo bisogno di fermarci.
E altre ancora significa imparare a tollerare sensazioni che in passato avremmo cercato immediatamente di eliminare.
Dalla regolazione alla flessibilità: cosa può fare la psicoterapia?
Se lo stress coinvolge pensieri, emozioni, fisiologia e comportamento, intervenire soltanto su una di queste dimensioni potrebbe non essere sempre sufficiente.
Immaginiamo una persona che viva costantemente con la sensazione di dover essere all’altezza delle aspettative altrui.
Ogni richiesta diventa un impegno da soddisfare. Ogni errore una possibile conferma della propria inadeguatezza. Ogni momento libero un’occasione per pensare a ciò che non è ancora stato fatto.
Potremmo insegnarle una tecnica di respirazione.
E quella tecnica potrebbe aiutarla a ridurre temporaneamente la tensione.
Ma cosa accadrebbe se continuasse a organizzare la propria vita attorno alla paura di deludere gli altri?
Probabilmente, almeno una parte delle condizioni che alimentano lo stress rimarrebbe invariata.
Questo esempio permette di comprendere un aspetto fondamentale del lavoro psicoterapeutico.
Non si tratta soltanto di ridurre l’attivazione fisiologica, ma di comprendere e modificare i processi che contribuiscono a mantenerla.
A volte significa lavorare sulle aspettative.
Altre volte sulle modalità con cui affrontiamo le emozioni, sui comportamenti di evitamento o sulla difficoltà a riconoscere i nostri bisogni.
Altre ancora sulle relazioni, sulle esperienze passate o sulle condizioni concrete nelle quali viviamo.
La psicoterapia può aiutare a modificare questi processi attraverso differenti modalità di intervento, scelte in funzione della persona e del problema.
E in questo percorso possono trovare spazio anche strumenti che coinvolgono direttamente l’esperienza corporea.
Respirazione, mindfulness e biofeedback: quale ruolo possono avere?
Negli ultimi anni la ricerca ha dedicato crescente attenzione a interventi che utilizzano il respiro, l’attenzione e il monitoraggio di alcuni segnali fisiologici.
Il biofeedback, per esempio, permette di osservare in tempo reale determinate funzioni corporee e, attraverso procedure specifiche, imparare a influenzarne alcuni aspetti.
La mindfulness può aiutare a sviluppare una relazione diversa con pensieri, emozioni e sensazioni corporee, senza necessariamente cercare di eliminarli.
Alcune tecniche respiratorie possono produrre modificazioni misurabili dell’attività cardiovascolare e autonomica.
Sono approcci differenti, con meccanismi, indicazioni e livelli di evidenza che non devono essere confusi.
Soprattutto, non rappresentano necessariamente una soluzione universale allo stress.
Una persona può trarre beneficio dal diventare più consapevole del proprio respiro. Un’altra potrebbe inizialmente sperimentare un aumento del disagio concentrandosi sulle sensazioni corporee.
È anche per questo che, nel lavoro clinico, la scelta dell’intervento dovrebbe seguire la comprensione del problema, non precederla.
Il corpo non è il problema. È parte della risposta.
C’è un ultimo aspetto che merita attenzione.
Quando viviamo sotto pressione, possiamo cominciare a considerare le nostre reazioni corporee come qualcosa che non funziona.
Il cuore che accelera diventa un problema. La tensione muscolare un segnale da eliminare. La difficoltà a rilassarsi una prova della nostra incapacità di gestire lo stress.
Ma il corpo non sta necessariamente sbagliando.
Sta rispondendo, attraverso sistemi complessi, alle richieste che incontra e al modo in cui le interpreta.
A volte queste risposte possono diventare persistenti, sproporzionate o poco funzionali rispetto alle condizioni presenti.
Comprenderle, però, è diverso dal combatterle.
E forse è proprio questo uno dei passaggi più importanti.
Non dobbiamo necessariamente imparare a controllare ogni reazione del nostro organismo. Possiamo imparare a comprenderla, a riconoscerne la funzione e a sviluppare modi più flessibili di rispondere.
Oltre lo stress: tornare alla persona
Al Centro MeP consideriamo la relazione tra mente e corpo una dimensione fondamentale della comprensione clinica.
La psicoterapia, il lavoro sulla consapevolezza, il biofeedback e gli altri interventi che coinvolgono l’esperienza corporea possono offrire differenti possibilità di lavoro, quando sostenute da un razionale clinico e da evidenze adeguate.
Ma nessuna tecnica, da sola, può sostituire la comprensione della persona.
Perché dietro una tensione persistente può esserci un’abitudine a controllare tutto.
Dietro una difficoltà a riposare, la paura di non essere abbastanza.
Dietro un continuo stato di allerta, una storia nella quale essere vigili è stato a lungo necessario.
Oppure possono esserci condizioni lavorative, familiari o sociali che richiedono cambiamenti concreti, non semplicemente una maggiore capacità individuale di adattamento.
Il lavoro clinico comincia quando riusciamo a distinguere queste possibilità.
Quando smettiamo di chiederci soltanto come eliminare un sintomo e iniziamo a domandarci quale funzione abbia, in quale contesto si manifesti e quali processi contribuiscano a mantenerlo.
L’obiettivo non è vivere senza stress. È sviluppare una maggiore libertà nel modo in cui rispondiamo alla vita.
E forse, qualche volta, anche imparare a riconoscere quando non abbiamo bisogno di fare di più.
Ma di poterci fermare.
Riferimenti scientifici essenziali
McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. The New England Journal of Medicine, 338(3), 171–179.
DOI: 10.1056/NEJM199801153380307
Un lavoro fondamentale per comprendere la relazione tra risposta adattiva allo stress, carico allostatico e salute. New England Journal of Medicine
McEwen, B. S. (1998). Stress, adaptation, and disease: Allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences, 840, 33–44.
DOI: 10.1111/j.1749-6632.1998.tb09546.x
Approfondisce il concetto di allostasi e il ruolo dei sistemi neuroendocrini e immunitari nell’adattamento. PubMed
Riemann, D., et al. (2010). The hyperarousal model of insomnia: A review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews, 14(1), 19–31.
DOI: 10.1016/j.smrv.2009.04.002
Una revisione di riferimento sul ruolo dell’iperattivazione cognitiva e fisiologica nell’insonnia. PubMed
Aburto, M. R., & Cryan, J. F. (2024). Gastrointestinal and brain barriers: Unlocking gates of communication across the microbiota–gut–brain axis. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 21, 222–247.
DOI: 10.1038/s41575-023-00890-0
Una revisione contemporanea sulle interazioni tra intestino, microbiota e cervello, con particolare attenzione ai meccanismi biologici ancora da chiarire.